Daily lalala♥

策略1　辨識每個決定點

我們絕大多數的時間都是依著習慣做事情，

在其他條件與因素不變的情況下，我們通常傾向最不花腦筋的那條路。

這不是說我們做事不經大腦🧠❌，

而是因為我們熟練到不需要費神思考了🤩

打個比方，你不會喝個水還需要盯著水杯慢慢啜飲。你有可能會邊喝水邊看手機，邊看手機邊跟人交談。

我們總是一心多用，心思幾乎聚焦在其他事情上。

這是為什麼我們如果沒有在對的時間做出對的決定，被習慣性的行為拖著走的話，

我們很容易把事情搞得一蹋糊塗。

這也是為什麼我們常常浪費不少時間做不要緊的事。

想改變這個習慣，訣竅就是辨識出每項事務間的決定點point，

妥善規劃每項事務的作業順序。

👉清楚每件事結束後，接下來該做什麼事？花幾分鐘讓自己從容且有意識的思考如何使用時間，

尚未決定接下來要做什麼事之前，別急著做下一件事！

另外，習慣並非壞事，它讓我們在處理事情上不過度聚焦，節省心力。

研究顯示，我們對自己的思考、感覺和行動管越多，就會覺得時間過得越慢，

這不是說真的流逝很多時間，而是我們更覺察時間的流逝罷了。

策略2　管理心智能量

在我們完成一件需要自制力的事情後，再來處理另一件同樣需要自制力的事情，大腦這些區域的效能就會降低。

因為事前已經消耗過多精力，在其他事情上就會變得更難有幹勁。

會消耗自制力的表現：

👉 展現自制的行為。

👉 做決定。

👉 ？

避免心智疲勞：

✔ 看看待辦事項有哪些，以輕重緩急加以分類。

✔ 懂得對那些會阻礙你擁有好心情的事物說不。

✔ 在非常重要或忙碌的工作天前一晚，先做出一些決定。

✔ 早上先完成當天最重要的工作，以免腦力被接下來無數個小決定消耗掉。

✔ 試著只用下午一小時閱讀和回復電子郵件，讓心力更專注於需要解決的問題或發揮創意的事務上。

恢復精神的三個方法：

✔緩慢地進行幾次深呼吸，可以幫助你冷靜下來。

✔設法讓自己開懷大笑，好心情有助於我們恢復元氣。

✔小睡十分鐘，打盹能有效減輕疲勞。

懂得在何時說不（策略性的不稱職）：懂得說不，能為我們及於奔命的優越感適時做止損，不過度消耗自己的心力。

認真把幾件事做到最好，而不是每件事都想完成，卻每件事都做的平淡無奇。

策略3　停止對抗分心

如何停止對抗分心：

　１．移除會分心的事物。

　２．學會放鬆一點（放空、心思漫遊），

別緊抓著注意力不放，分心就分心吧！研究顯示，越想用意志力讓自己別分心，

別去想某個事物，反而愈會去想這個事物。

　３．靜坐有助於鍛鍊專注力。

心思漫遊時可試試這幾件事：

　１．欣賞周邊環境的某個物品🖼

　２．聽音樂🎧

　３．玩小遊戲🎯

心思漫遊時避免做的事：

　１．把文件歸檔（須運用大腦記憶區塊的功能）📋

　２．閱讀新聞、動態消息、部落文

　３．查看並回復電子郵件📩

　４．練習簡報說明或準備會議內容

　５．做有難度的解謎🎲

練習覺察當下的想法，並且不加以批判（正念減壓法、覺知注意）：

指的是我們讓思緒自然游移，當注意到自己的思緒飄移時，

只要緩緩地把注意力帶回到我們當下的感受，

過程中，不須任何帶任何評論。

根據作者經驗，心思漫遊大約會歷經幾分鐘，

偶爾可能會花費長達十五分鐘，

但是跟做一些其他不重要的事相比，浪費的時間應該是比較少。

遠比你改做其他事物或造訪某個網站還快。

策略4　妥善利用身心關聯性

適當的運動：（20~30分 高強度運動，30~40分 中等強度的運動）

能讓你有效保持專注，思緒敏銳，還有減輕焦慮，擴大正面情緒等作用。

一項研究也顯示，運動10到40分鐘，具有改善大腦執行功能的立即和持續性效果，

促使其運作發揮自制功能，有益於做決策、規劃、解決問題等。

🍅選擇對的飲食：（參照數據以書中為準）　

🍞碳水化合物 提升短期記憶的效果比蛋白質來的強。

高碳水化合物的飲食，能提高專注力，效果大約十五分鐘。

🥛蛋白質 提升注意力的效果比碳水化合物來得強。

🌰低升糖指數 早餐對大腦的執行功能有幫助。

（其中燕麥和蔾麥的升糖指數低於其他穀物）

身體和大腦持續獲得充足水分，有助於整體工作表現。

輕微程度的脫水，也會不利於我們在心智能量上的發揮。

☕攝取咖啡因，如果咖啡因無法提振你的注意力、機敏度、心智能量、正面情緒，喝再多也沒用，打個盹還比喝咖啡有意思。

如何有助於工作中提振精神：

1. 策略性的吃吃喝喝，餐餐先吃一半，幾個小時後再吃剩下的一半。

2. 吃些低升糖指數碳水化合物、

好的脂肪的餐點、零食（蔬菜、水果、堅果）

3. 每一餐的碳水化合物不吃過量。

策略5　打造對自己有益的工作環境

影響工作效能的環境因素：光線、聲音。

白雜訊（環境噪音）：導致絕大多數人的工作效率變差

🎧聽音樂：對閱讀具有干擾作用。但能夠改善正面情緒，

提升運動表現，使人們做事速度快一點。

中度噪音：也許有助於創造力，但是強度太高或太低，

對於創造力的運用多少有礙。

個性對噪音的耐受度：

外向者，短期記憶力佳的人，比較耐得住噪音干擾。

內向者則較容易對外向刺激招架不住，噪音導致分心的程度較高。

有益工作效能的光線：

1. 加入藍光的白光💡，能夠使你感覺更機敏、思考更清晰。

在專注力、工作效率、睡眠品質都有所改善。

2. 明亮的光線，能顯著增進人們的活力感和機敏度。

3. 較昏暗的光線，使我們感到較自在、不受拘束，

有助於創造力，但無助於生產力。

在執行需要專注力、跟邏輯有關的分析工作時，表現也較差。

調整至最適心智狀態的幾個方法：

1. 讓（工作）環境變得明亮點。

2. 天氣晴朗時🌞，到充滿自然光線的地方工作。

3. 把工作環境的燈泡，改成有較多藍光的白光燈。

有助於活絡大腦內生理時鐘連結的視網膜受體細胞，幫助我們變得更機靈。

4. 整理環境：對絕大多數人來說，桌邊雜亂有礙我們的工作效能。

研究顯示，當分散我們注意力的事物愈多，我們就越難把當下事情做好。

運用肢體動作，改變當下情緒與工作效能：

📌辦公空間寬敞一點，更能展現出領導自信，也讓人更有冒險精神🤸‍♂。

📌心理學指出，採取豪邁、開放姿勢長達兩分鐘，

（坐在寬敞的辦公桌的椅子上，把雙腳翹到桌面上）

在美國，這種姿勢象徵掌控、主導權，是一種高權力姿勢。

人們向來透過非語言行為展現權力，足以提高睪固酮分泌量，

降低皮脂純分泌量，能讓人更自在於冒險、展現更強的領導自信。

📌久坐不動，容易使活力和情緒低落😥。

選擇性擺放一些物品，透過這些環境因素（小盆栽🎄）能夠幫助你恢復精神。

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